01 — PERIODISIEREN
Ein Jahr mit System.
Aufbau, schwerere Phasen und gezielte Schwerpunkte. Geplante Wechsel, klare Progression und Raum für Erholung.
READY TO GAIN.
Dein fertigerMuskelaufbauplanfür 52 Wochen.
Schluss mit der Suche nach dem nächsten Trainingsplan. Dein Jahr ist geplant: 70 Übungen, 9 Trainingsperioden und klare Vorgaben für jede Einheit. Wähle 3 oder 4 Trainingstage pro Woche – und starte mit Struktur in deinen Muskelaufbau.
VOL. 01 — THE OFFLINE EDITION01 /Ein Jahr mit Richtung
Dein Jahr steht.
Du trainierst.
Welcher Plan passt? Welche Übungen? Wann steigern? TRAININGSPLAN 365 nimmt dir die Suche und das Zusammenstellen deines Trainingsjahres ab.
Du bekommst einen fertig ausgearbeiteten Muskelaufbauplan für 52 Wochen. Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Steigerungsregeln sind vorgegeben. Du wählst deine passende Last, trainierst und ergänzt deine tatsächliche Leistung.
Für Trainierende mit Erfahrung an Maschinen und Freihanteln, die ihren Muskelaufbau über ein ganzes Jahr strukturiert angehen möchten. Wähle die Ausgabe, die du regelmäßig in deinen Alltag einbauen kannst.
02 — TRAINIEREN
Deine Einheit steht.
Drei oder vier Trainingstage pro Woche. Jede Ausgabe ist vollständig geplant. Du wählst, was zu deinem Alltag passt.
03 — ANPASSEN
Dein Schwerpunkt.
Geplante Module für deine Prioritäten. Mit passenden Alternativen, wenn ein Gerät fehlt oder eine Übung nicht zu dir passt.
02 /Dein Jahr mit System
52 Wochen.
Ein roter Faden.
9 Trainingsperioden führen dich durch Aufbau, Kraftfokus, Spezialisierung und Leistungsvergleich. RESET zur Jahresmitte und NEXT für die Jahresbilanz ergänzen den Plan: insgesamt 11 Kapitel über 52 Wochen.
Woche 01–13
01: Aufbau-Basis02: Aufbau-Basis03: Aufbau-Basis04: Aufbau-Basis05: Aufbau-Basis06: Deload · Entlastungswoche07: Hypertrophie I08: Hypertrophie I09: Hypertrophie I10: Hypertrophie I11: Hypertrophie I12: Deload · Entlastungswoche13: Kraftfokus I
Woche 14–26
14: Kraftfokus I15: Kraftfokus I16: Kraftfokus I17: Kraftfokus I18: Deload · Entlastungswoche19: Spezialisierung I20: Spezialisierung I21: Spezialisierung I22: Spezialisierung I23: Spezialisierung I24: Deload · Entlastungswoche25: Übergang26: Übergang
Woche 27–39
27: Hypertrophie II28: Hypertrophie II29: Hypertrophie II30: Hypertrophie II31: Hypertrophie II32: Deload · Entlastungswoche33: Kraftfokus II34: Kraftfokus II35: Kraftfokus II36: Kraftfokus II37: Kraftfokus II38: Deload · Entlastungswoche39: Spezialisierung II
Woche 40–52
40: Spezialisierung II41: Spezialisierung II42: Spezialisierung II43: Spezialisierung II44: Deload · Entlastungswoche45: Hypertrophie III46: Hypertrophie III47: Hypertrophie III48: Hypertrophie III49: Hypertrophie III50: Deload · Entlastungswoche51: Leistungsvergleich52: Jahresbilanz
- Aufbau-Basis
- Muskelaufbau
- Kraftfokus
- Spezialisierung
- Entlastung
- Übergang / Bilanz
- Leistungsvergleich
Die D-Wochen geben dir Luft. Nach fünf Belastungswochen folgt eine leichtere Woche. In den Spezialisierungsphasen setzt du eigene Schwerpunkte. Übergang, Leistungsvergleich und Jahresbilanz ergänzen die acht Trainingsblöcke.
Ein neuer Rhythmus in Woche 07–12 und 27–32: Push, Pull, Beine und Ganzkörper verteilen dein Training auf vier Tage. Die übrigen Belastungsblöcke der 4-Tage-Ausgabe nutzen Oberkörper/Unterkörper. Die 3-Tage-Ausgabe führt mit Ganzkörper A/B/C durch dieselben Jahresphasen. Neue Übungen kommen am Blockwechsel; innerhalb des Blocks entwickelst du sie weiter.
Die Phasen im Detail.
- Woche 01–06Aufbau-Basis
Arbeitsgewichte, Technik und Wiederholungsreserve kalibrieren. Moderater Umfang für einen gleichmäßigen Einstieg in den Jahresplan.
- Woche 07–12Hypertrophie I
Push/Pull/Beine plus Ganzkörper: neuer Wochenrhythmus mit Multipresse, Klimmzügen und Dips. Wiederholungen und anschließend Last steigern.
- Woche 13–18Kraftfokus I
Zurück zu Oberkörper/Unterkörper. Vier Referenzübungen festlegen und ausgewählte Hauptübungen schwerer trainieren. Muskelaufbauarbeit bleibt erhalten.
- Woche 19–24Spezialisierung I
Ein bis zwei Muskelgruppen priorisieren und Sätze umverteilen. Step-ups, High Row und belastete Liegestütze bringen neue Aufgaben.
- Woche 25–26Übergang
Zwei bis drei kürzere Einheiten, reduzierter Umfang und eine Halbjahresbilanz. Raum für Erholung und neue Entscheidungen.
- Woche 27–32Hypertrophie II
Push/Pull/Beine plus Ganzkörper kehrt zurück. Langhantel-Bankdrücken, freies Rudern und Frontkniebeugen geben diesem Aufbauabschnitt ein neues Übungsprofil.
- Woche 33–38Kraftfokus II
Zurück zu Oberkörper/Unterkörper und den vier Referenzen. Landmine-Drücken, Belt Squats und Kurzhantel-Flys ergänzen den zweiten Kraftblock.
- Woche 39–44Spezialisierung II
Den Schwerpunkt bestätigen oder wechseln. Kabel-Reverse-Flys und behutsam eingeführte assistierte Nordics ergänzen die neue Auswahl.
- Woche 45–50Hypertrophie III
Vertraute Übungen neu kombinieren; Kabel-Pullover und Pull-throughs ergänzen den Aufbau. Gegen Ende die Referenzübungen für den Jahresvergleich einüben.
- Woche 51Leistungsvergleich
Vier Referenzübungen verteilt vergleichen: gleiche Technik, Wiederholungen und Reserve. Den Begleitumfang reduzieren.
- Woche 52Jahresbilanz
Zwei leichte Einheiten. Maße, Fotos, Leistung und Trainingsquote auswerten und das nächste Trainingsjahr vorbereiten.
5 Wochen entwickeln. 1 Woche entlasten.
So sind die acht Sechs-Wochen-Blöcke aufgebaut. Vier Übergangs- und Auswertungswochen machen das Jahr komplett.
Ein fertig geplanter Rahmen mit Raum für deine Entwicklung: Passe die Belastung nach den Vorgaben an deine Leistung und Erholung an.
03 /Blick ins Buch
Aufschlagen.
Trainieren.
Wähle deine Ausgabe und blättere durch ihre Originalseiten – von der Jahresplanung bis zum Übungsatlas.
Dein Jahr im Überblick · 3 Tage
Die 52 Wochen und elf Kapitel auf einen Blick. Daneben hältst du deine Ausgangswerte und Ziele fest.
BASE · Der Einstieg · 3 Tage
Aufbau-Basis für Woche 01–06: Kapitelmotiv, Ziele, Wochenrhythmus und Belastungssteuerung.
BUILD I · Neuer Rhythmus · 3 Tage
Woche 07–12: Die Doppelseite erklärt den Trainingsblock und seine Progression.
Dein Training · 3 Tage
Ganzkörper A aus Woche 03. Ein echter Tagesplan: Übungen, Sätze, Wiederholungen, RIR, Pausen und freie KG-/WH-Felder pro Satz.
FOCUS II · Dein Schwerpunkt · 3 Tage
Spezialisierung II: der Schwerpunkt des Trainingsblocks und die dazugehörigen Vorgaben.
RESET · Luft holen · 3 Tage
Zur Jahresmitte: Übergang, Erholung und Platz für deine Zwischenbilanz.
Der Übungsatlas · 3 Tage
Einblick in den Atlas mit 70 Übungen: unter anderem Kabelcrunch, Reverse Crunch und hängendes Beinheben.
NEXT · Weiterdenken · 3 Tage
Woche 52: das Jahr auswerten und den nächsten Schritt vorbereiten.
Die Rückseite · 3 Tage
Die Umschlagrückseite deiner Buchausgabe.
Dein Jahr im Überblick · 4 Tage
Die 52 Wochen und elf Kapitel auf einen Blick. Daneben hältst du deine Ausgangswerte und Ziele fest.
BASE · Der Einstieg · 4 Tage
Aufbau-Basis für Woche 01–06: Kapitelmotiv, Ziele, Wochenrhythmus und Belastungssteuerung.
BUILD I · Neuer Rhythmus · 4 Tage
Woche 07–12: Die Doppelseite erklärt den Trainingsblock und seine Progression.
Dein Training · 4 Tage
Oberkörper A aus Woche 03. Ein echter Tagesplan: Übungen, Sätze, Wiederholungen, RIR, Pausen und freie KG-/WH-Felder pro Satz.
FOCUS II · Dein Schwerpunkt · 4 Tage
Spezialisierung II: der Schwerpunkt des Trainingsblocks und die dazugehörigen Vorgaben.
RESET · Luft holen · 4 Tage
Zur Jahresmitte: Übergang, Erholung und Platz für deine Zwischenbilanz.
Der Übungsatlas · 4 Tage
Einblick in den Atlas mit 70 Übungen: unter anderem Kabelcrunch, Reverse Crunch und hängendes Beinheben.
NEXT · Weiterdenken · 4 Tage
Woche 52: das Jahr auswerten und den nächsten Schritt vorbereiten.
Die Rückseite · 4 Tage
Die Umschlagrückseite deiner Buchausgabe.
01 / 9
Dein Trainingsplan. Dein Buch.
Jede Vorschau zeigt ausschließlich Seiten der gewählten Ausgabe.
04 /Training ohne Feed
Handy weg.
Fokus an.
Dein Trainingsplan liegt offen neben dir. Übung nachschlagen, Vorgaben umsetzen, Leistung ergänzen. Für die Nutzung brauchst du keine App und kein Abo. Musik darf bleiben. Der Feed kann warten.
Warum auf Papier trainieren?
Dein Trainingsbuch
Schwarz außen.
Dein Plan innen.
Reduziert im Look. Praktisch im Training. Ein Buch, das sich neben Hantel, Handtuch und Trinkflasche zu Hause fühlt.
- Format
- A5148 × 210 mm · Platz zum Schreiben
- Bindung
- Schwarze Wire-OFlach aufschlagen, 360° umklappen
- Umfang
- 286 oder 238 Seiten4- oder 3-Tage-Ausgabe · inklusive Übungsatlas
05 /Kurz reinlesen
Gedanken für dein Training.
Trainingsplan als Buch oder App?
So passt dein fertiger Plan in den Trainingsalltag.
So nutzt du deinen Trainingsplan.
Gewichte, Wiederholungen und RIR richtig einordnen.
52 Wochen Muskelaufbau mit System.
Periodisierung, drei oder vier Trainingstage und dein Schwerpunkt.
3 ODER 4 TAGE PRO WOCHE
Welcher Muskelaufbauplan
passt in deinen Alltag?
| Deine Wahl | 3-Tage-Ausgabe | 4-Tage-Ausgabe |
|---|---|---|
| Regulärer Wochenrhythmus | Ganzkörper A / B / C | Überwiegend Oberkörper / Unterkörper |
| Besonderheit | Drei fest geplante Einheiten | In Woche 07–12 und 27–32: Push / Pull / Beine plus Ganzkörper |
| Umfang | 238 Seiten | 286 Seiten |
| Jahresplanung | 52 Wochen · 9 Trainingsperioden | 52 Wochen · 9 Trainingsperioden |
| Übungsatlas | 70 Übungen | 70 Übungen |
Wähle nach der Trainingshäufigkeit, die du zuverlässig einhalten kannst. Beide Ausgaben sind eigenständige Jahrespläne. In RESET, PROVE und NEXT sind bewusst weniger Einheiten vorgesehen.
365 /Dein Plan. Dein Jahr.
Wähle deinen
52-Wochen-Plan.
READY TO GAIN. Dein fertig ausgearbeiteter Muskelaufbauplan als Buch – mit 3 oder 4 Trainingstagen pro Woche.
3 Tage: Drei Ganzkörpereinheiten pro Woche.
4 Tage: Überwiegend Oberkörper-/Unterkörper-Split; in zwei Trainingsperioden Push/Pull/Beine plus Ganzkörper.
3 Tage · 238 Seiten
TRAININGSPLAN 365 – Muskelaufbauplan für 52 Wochen · 3 Tage/Woche
52 Wochen · 70 Übungen · A5 · Spiralbindung
€49,00 EUR
inkl. MwSt., zzgl. Versand
Plan ansehen ↗4 Tage · 286 Seiten
TRAININGSPLAN 365 – Muskelaufbauplan für 52 Wochen · 4 Tage/Woche
52 Wochen · 70 Übungen · A5 · Spiralbindung
€49,00 EUR
inkl. MwSt., zzgl. Versand
Plan ansehen ↗READY
TO GAIN.
THE OFFLINE EDITION
Dein Plan für ein ganzes Trainingsjahr.
Wähle drei oder vier Trainingstage pro Woche. Der Jahresplan steht – du machst das Training.
06 /Gut zu wissen
Noch
Fragen?
Die wichtigsten Antworten zum Buch und zum aktuellen Stand.
Was ist TRAININGSPLAN 365?
TRAININGSPLAN 365 ist ein vollständig ausgearbeiteter, vorgegebener 52-Wochen-Trainingsplan auf Papier. Periodisierte Trainingsblöcke, Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausen und Steigerungsregeln führen durch das Jahr. Du ergänzt deine verwendeten Gewichte und erreichten Wiederholungen.
Für wen ist der Plan geeignet?
Für Trainierende, die Maschinen und Freihanteln bereits sicher bedienen, grundlegende Übungen beherrschen und ihre Belastung einschätzen können. Der Plan ist kein Einstiegskurs und ersetzt keine individuelle Betreuung bei Beschwerden. Die zugrunde gelegte Forschung untersucht überwiegend Erwachsene; eine Eignung für Minderjährige ist damit nicht automatisch belegt.
Wie oft trainiere ich pro Woche?
Die Hauptplanung umfasst vier Einheiten: überwiegend Oberkörper/Unterkörper, in Woche 07–12 und 27–32 Push/Pull/Beine plus Ganzkörper. Daneben gibt es eine vollständig ausgearbeitete 3-Tage-Ausgabe mit Ganzkörper A/B/C. In RESET, PROVE und NEXT sind bewusst weniger Einheiten vorgesehen. Optionale Zusatztage verschieben vorhandene Zusatzarbeit und sind keine Voraussetzung für den vollständigen Hauptplan.
Wechseln die Übungen jede Woche?
Die wichtigsten Übungen bleiben über mehrere Wochen vergleichbar. Abwechslung entsteht durch geplante Änderungen bei Wiederholungen, Last, Anstrengung und Schwerpunkten. Ausgewählte Übungsvarianten wechseln an Blockgrenzen. Zufällige Wechsel jede Woche sind nicht das Ziel.
Kann ich persönliche Schwerpunkte setzen?
Das Buch enthält klar begrenzte Schwerpunktmodule und Übungsalternativen. Mehr Arbeit für eine priorisierte Muskelgruppe wird im Wochenumfang berücksichtigt. Das ist ein anpassbarer Standardplan, keine individuelle Trainingsdiagnostik.
Welches Format und welchen Stift brauche ich?
Das Buch im A5-Format hat eine umklappbare Spiralbindung und helle Innenseiten. Verwende einen normalen Kugelschreiber oder Bleistift. Ein Stift ist nicht Bestandteil des Buchangebots.
Ist der Plan fertig und wann kann ich ihn kaufen?
Beide 52-Wochen-Buchfassungen liegen vollständig vor: 286 Seiten für vier Trainingstage, 238 Seiten für drei Trainingstage. Die fachliche Schlussprüfung und das Druckmuster stehen noch aus. Beide Bücher kosten jeweils 49 € inkl. MwSt., zzgl. Versand. Aktuell sind sie nicht auf Lager; Bestellungen sind erst bei Verfügbarkeit möglich.